Регулирование эмоционального состояния. Способы визуализации.

Давайте познакомимся со способами и приёмами саморегуляции, которые связаны с использованием образов. Конечно, при их реализации не обойтись без слов, посредством которых мы актуализируем (вновь вызываем к жизни) те мысленные образы, которые встают за ними.

Вы легко убедитесь в психической силе мысленных образов, если проделаете широко известный «эксперимент». Достаточно произнести фразу: «Во рту кислый и очень сочный ломтик лимона», как Вы ощутите, как начинает выделяться слюна (хотя никакого лимона во рту нет). Просто мысленный образ лимона актуализировал Ваш прошлый опыт и изменил физическое состояние.

Множество своих позитивных ощущений, наблюдений, впечатлений человек не запоминает, но если запомнить их, а потом осознанно вызвать воспоминания и образы, связанные с ними, то можно вновь пережить и даже усилить эти состояния.

Образы, рождённые памятью и воображением, открывают доступ к мощным подсознательным резервам психики.

Для того, чтобы использовать образы для саморегуляции:

• специально запоминайте ситуации, события, в которых Вы чувствовали себя комфортно, спокойно, уверенно (память о них – это Ваши ресурсные ситуации);
• делайте это в трёх основных модальностях, присущих человеку (вижу – слышу – ощущаю).

Для этого запоминайте:

• зрительные образы и события (что Вы видите: облака, цветы, лес, море, речка);
• слуховые образы (какие звуки Вы слышите: пение птиц, шум дождя,  прибоя);
• ощущения в теле (что Вы чувствуете: тепло солнечных лучей, вкус клубники, шоколада, запах цветущих яблонь).

При ощущении напряженности, усталости:

1. сядьте удобно, по возможности, закрыв глаза;
2. дышите медленно и глубоко;
3. вспомните одну из Ваших ресурсных ситуаций;
4. проживите её заново, вспоминая все сопровождавшие её зрительные, слуховые и телесные ощущения;
5. побудьте внутри этой ситуации несколько минут;
6. откройте глаза и вернитесь к работе.

Именно на визуализации основаны специальные микротехники экстренной саморегуляции, которые помогают избавиться от раздражения и предотвратить нежелательный «взрыв».

Далее будем рассматривать некоторые приёмы, овладение которыми поможет Вам оставаться уравновешенными, спокойными в сложных жизненных ситуациях.

Приём «Заземление».

Если Вам приходится взаимодействовать  с раздражённым собеседником, можно представить агрессивные импульсы, исходящие от него, в виде мощного пучка отрицательной энергии, которая сначала проходит через Вас (не принося никакого вреда), а потом уходит в землю. Важно почувствовать, что луч уносит с собой все негативные переживания, от которых вы хотели избавиться.

Приём отстранения.

Назовём его «Освобождение от раздражения при помощи нелепых деталей».

В напряжённой ситуации можно представить своего визави в смешном виде и, таким образом, «включить интеллект» и снизить значимость своих страхов или раздражения. Эта «передышка» помогает «предотвратить взрыв», на время справиться с собственными «взрывными эмоциями». Потом в более спокойной обстановке можно будет вернуться к анализу ситуации и разборке стратегии и тактике своего поведения на будущее.

Можно придумать великое множество нелепых деталей, которые позволяют «посмотреть на ситуацию с стороны» и внутренне улыбнуться. К примеру, представьте, что у него вдруг выросли большие уши, и он стоит и хлопает ими, или что у него вырос хвост, или что он стал уменьшаться в росте и превратился в крошечного гномика или оказался в нелепой одежде – чалме и туфлях с загнутыми носами. Важно выбрать образ, который Вам легче всего вызвать и который веселит Вас больше всего.

Приём «Щит» (визуализация защиты от «трудных людей»)

Эта защита поможет Вам оставаться спокойным и не поддаваться на те провокации, которые предпринимают «наши беспокойные подростки». Представьте себе, что в Вашем распоряжении есть волшебный щит, экран или кокон, делающие Ваше душевное состояние недосягаемым для неприятного собеседника. Найдя удачный образ, делающий Вас неуязвимым, Вы можете постоянно использовать его в общении с этим человеком. Важно, чтобы Ваш защитный барьер не стал препятствием к общению с другими людьми. Поэтому иногда можно представить себе, что Ваша защитная стена имеет окно, которое Вы открываете, когда хотите пообщаться с приятными для вас людьми, и закрываете, когда приходится общаться с агрессивным клиентом.

Приём «Вечерний пересмотр событий»

Цель этого упражнения двоякая: во-первых, перестать убегать от себя и своих трудностей, а во вторых, лучше узнать себя, стать более терпимым к себе.

Вы достаточно быстро сможете научиться выполнять «Вечерний обзор» и овладеть искусством самонаблюдения, если для Вас станет привычным перед сном пересматривать события прожитого дня и избавляться от остаточного напряжения.

Закройте глаза, сядьте прямо. Сделайте несколько глубоких вдохов и выдохов и сосредоточьтесь на дыхании. Затем попробуйте вспомнить весь свой день в обратном порядке. Вспомните все события и все свои действия (вплоть до момента утреннего пробуждения). Делайте это без эмоций – не надо «оживлять события».

Если Вам трудно сохранять беспристрастность, представьте, что это жизнь другого человека, которого Вы любите таким, каков он есть.

Приём самофутурирование (визуализация будущего)

Этот приём помогает строить реальность будущего, то есть видеть себя в ситуации, которая ещё не произошла, и мысленно её представить и проиграть.

Человек воображает себя делающим (или имеющим) то, к чему он стремиться, и получает желаемое. (10 минут перед отходом ко сну и 10 минут утром. Всего 20 минут!).

Этапы визуализации:

• решите, чего Вы хотите добиться: буквально, чётко, зримо, в цветах и красках (мысленно создайте точные картины и сцены того, чего Вы хотите доиться);
• расслабьтесь;
• в течение 5-10 минут мысленно представляйте желаемую реальность (внутренний видеофильм успешных действий).

Используя приём самофутурирования, не пытайтесь оценить результаты после одной-двух попыток визуализации. Помните: при визуализации нужна систематичность. Здесь главное  - ежедневная практика. Не надо ждать быстрых результатов. Недостаточно представить себе что-нибудь один или два раза. Результат появится, если образ отпечатывается в сознании вновь и вновь на протяжении недель или даже месяцев. 

Так что продолжайте упражняться в визуализации, пока Ваша цель не осуществится. Если возникнут сомнения, избегайте бороться с ними. Как известно, достаточно начать борьбу против чего-либо, как состояния начинают «сопротивляться», становиться сильнее. 

Надо просто проигнорировать сомнения. Отрезать их и отбросить!

Психотехники, помогающие в работе над собой.

Техника 1. «Отрезать (отрубить) и отбросить»

Техника пригодна для работы с любыми негативными мыслями (типа «у меня опять ничего не выйдет…», «всё это бестолку» и т.д.). 

Как только почувствуете, что в душу закралась подобная мысль, - немедленно «отрежьте её и отбросьте», - сделав резкий, «отрезающий» жест левой рукой (резко вниз и в сторону). 

Хорошо, если Вы не только произведёте это действие, а и визуализируете его. Продолжая визуализацию, поместите на место удалённой негативной мысли другую (конечно же, позитивную!).

Техника 2. «Лейбл или ярлык»

Если в голову пришла негативная мысль, надо мысленно отстраниться от неё и наблюдать за ней со стороны, но не позволять этой мысли завладеть собой. Некоторые считают, что действие этой техники усиливается, при условии  представления в воображении некоторых действий над негативной мыслью, которую «вытащили» во вне. 

К примеру, представили, как будто брызнули на неё краской из баллончика, пометили её (ядовито-зелёная, канареечно-жёлтая и т.п.) и уже теперь наблюдаете со стороны.

Негативные мысли имеют силу над Вами (и, кстати, получают силу от Вас) только в случае, если Вы реагируете на них страхом, тревогой. Как только Вы перестаёте на них реагировать, они теряют власть. Скажите: «Это всего лишь негативная мысль!»

По данным специалистов, эта техника помогает на 75%. А это, согласитесь, вовсе не мало!

Техника 3. Преувеличение.

Как только обнаружится негативная мысль, преувеличьте её до абсурда, сделайте смешной.

Техника 4. «Признание своих достоинств»

Одно из противоядий при излишней самокритичности – осознать, что Вы (так же, как и другие люди!) не можете и не должны быть совершенством. Однако Вы достаточно хороши для того, чтобы жить, радоваться и, конечно, быть счастливым и успешным.

А теперь  - сам самоподдерживающий приём (женщины примут его скорее, чем мужчины!).
Каждый день, когда Вы стоите перед зеркалом и собираетесь на работу, уверенно смотрите в зеркало, прямо в глаза самому себе и говорите не менее трёх раз: 
«Я, конечно, не совершенство, но достаточно хорош (хороша)!». 
При этом будет просто замечательно, если Вы улыбнётесь себе!

Источник:

Н.Г. Осухова / учебно-методической пособие "Профессиональное выгорание, или как сохранить здоровье и не сгореть на работе"/ ПУ "Первое сентября", 2011г.;

А.Барышева. Как справиться с раздражением.

Ремарка- впечатления: насколько обширна, многогранна, важна и интересна тема профессионального выгорания, настолько разно(много-)образно количество статей, ей посвященных! Есть и другие способы саморегуляции эмоционального состояния, о них, как и о многом другом в следующих постах…

Читать также:

Опросник "Профессиональное выгорание" (экспресс-методика разработана Н.Е. Водопьяновой на основе модели К. Маслач и С. Джексон)

Этапы (стадии) профессионального выгорания
Особенности людей «выгорающих» и «устойчивых к выгоранию»

Фраза О личном пространстве. Аму Мом.

Фраза О выборе. Эрих Мария Ремарк.

Фраза О вере в себя. Майкл Джексон.

Притча Полная банка

Притча Всё в твоих руках (про бабочку)